A caminhada nossa de cada dia, a mais democrática e querida das atividades físicas, ganha espaço na rotina de um número cada vez maior de mulheres. O sucesso é fácil de explicar: apesar de simples e acessível, ela é poderosa, nos ajudando a emagrecer, a tornear o corpo, a tonificar os músculos, a melhorar nossa capacidade cardiovascular, diminuindo o risco de doenças do coração, e até a levantar o astral. Secar as formas, definir as pernas, tonificar o abdômen e empinar o bumbum, tudo isso apenas andando? Basta seguir um dos quatro planos criados especialmente para você (eles podem tanto ser feitos ao ar livre como na esteira).
1a. Pernas definidas
A variação de velocidade dá o tom deste programa, ou seja, você vai alternar o ritmo da caminhada, indo do moderado para o rápido. Além de mais vibrante, o treinamento intervalado faz com que diferentes tipos de fibra muscular sejam recrutados, o que torna a musculatura mais firme e definida. “O tecido muscular é composto por fibras brancas, responsáveis pela resistência, e vermelhas, que comandam a força e a explosão. Se a velocidade é rápida, usamos um maior número de vermelhas. Quando é moderada, utilizamos as brancas”, explica Rogério Orban. Ele recomenda que esse treino seja feito três vezes por semana, em dias alternados.
treino ao ar livre
tempo total: 45 minutos
• Escolha um terreno relativamente plano.
• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.
• Caminhe em ritmo forte por 3 minutos.
• Caminhe em ritmo moderado por 2 minutos.
• Mantenha a alternância por 35 minutos.
• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.
treino na esteira
tempo total: 45 minutos
• Mantenha a esteira no plano ou inclinação 1.
• Aqueça por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
• Caminhe em ritmo moderado por 3 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).
• Acelere o ritmo por 2 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).
• Mantenha a alternância por 35 minutos.
• Desacelere por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
2a. Bumbum pra cima
Aqui você vai explorar a variação de terreno, usando rampas e escadas para trabalhar os glúteos. “Esses músculos são bastante utilizados ao andar e o estímulo é ainda maior nas subidas, seja de ladeiras ou degraus”, diz Rogério. Além de deixar o bumbum mais firme, este plano permite melhorar o seu contorno, uma vez que combate a gordura na região do culote. O treinamento deve ser realizado três vezes por semana, com dois dias de intervalo, seguindo alguns cuidados extras.
treino ao ar livre
tempo total: 45 minutos
• Escolha um percurso com terreno variado, que tenha subidas e, se possível, escadas (uma praça, por exemplo).
• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.
• Mantenha a caminhada em ritmo moderado, passando várias vezes por subidas e escadarias, alternando com descidas e retas, por 35 minutos.
• Caminhe lentamente por 5 minutos em terreno plano para voltar ao repouso.
treino na esteira
tempo total: 45 minutos
• Aqueça por 5 minutos na velocidade de 6 / 6,5 km/h.
• Mantenha o ritmo moderado por 35 minutos (velocidade
6,8 / 7,2 km/h). Durante esse período, alterne a inclinação 8 por 2 minutos com a inclinação plana ou 1 por 3 minutos.
• Desacelere por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
3a. Barriga durinha
A caminhada fortalece o abdômen, sim! Para isso, devemos mantê-lo contraído o tempo todo. “Os músculos abdominais dão estabilidade ao tronco na caminhada. Assim, se eles estiverem relaxados, a postura não será correta e o exercício não trará o resultado desejado”, diz Rogério. Tente coordenar a contração e a respiração, ou seja, os músculos estarão mais contraídos quando expiramos. Além disso, a postura adequada também é fundamental para tonificar a região. Outro ponto importante: subidas e descidas nos desafiam a manter o equilíbrio, o que também estimula o abdômen.Treine três vezes por semana, em dias alternados.
treino ao ar livre
tempo total: 45 minutos
• Escolha um percurso com terreno variado, que tenha subidas.
• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.
• Caminhe em ritmo forte por 2 minutos, mesmo nas subidas
• Caminhe em ritmo moderado por 3 minutos.
• Mantenha a alternância por 35 minutos.
• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.
treino na esteira
tempo total: 45 minutos
• Aqueça por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
• Alterne o ritmo moderado (velocidade 6,8 / 7,2 km/h) com o acelerado (velocidade 7,4 / 7,8 km/h) a cada 2 minutos, por 20 minutos.
• Alterne a inclinação 1 ou plana da esteira com a inclinação
6 a cada 3 minutos, por 15 minutos.
• Desacelere por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
4a. Gordura zero
A atividade de longa duração com intensidade moderada e constante é a mais indicada para queimar gordura. A manutenção da velocidade é muito importante. Portanto, seja na esteira ou ar livre, procure ouvir músicas que a ajudem manter o ritmo. Ler na esteira não é indicado: a gente perde a concentração no exercício. Para o treino não ficar monótono nesse equipamento, Rogério propõe algumas variações de velocidade, mas sempre tendo em vista a queima máxima de gordura. Por ser mais concentrado, esse treino é um pouco mais curto. Caminhe três ou quatro vezes por semana, em dias alternados.
treino ao ar livre
tempo total: 60 minutos
• Escolha um terreno plano.
• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.
• Mantenha o ritmo moderado
e constante por 50 minutos.
• Caminhe lentamente por
5 minutos para voltar ao repouso.
treino na esteira
tempo total: 50 minutos
• Mantenha a esteira no plano.
• Aqueça por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
• Mantenha o ritmo moderado por 10 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).
• Mantenha o ritmo acelerado por
5 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).
• Mantenha o ritmo lento por 3 minutos (velocidade 6 / 6,5 km/h).
• Mantenha o ritmo acelerado por 2 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).
• Mantenha o ritmo moderado por 5 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).
• Mantenha o ritmo lento por 5 minutos (velocidade 6 / 6,5 km/h).
• Mantenha o ritmo acelerado por 10 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).
• Desacelere por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.
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